健康知识文摘

金年会手机版老干部处                         二○一一年第一期

健康需要10个3分钟

刷牙持续3分钟  刷牙的基本原则是“面面俱到”，也就是说，牙齿的外面、里面、咬合面等各角度都要考虑到。而一把牙刷在同一时间里只能刷到2～3颗牙，因此每次刷牙3分钟才能保证所有牙齿都刷干净。另外，刷牙最好在饭后3分钟内进行，防止龋齿。其他时间用清水、盐水或漱口水即可。

水沸后再烧3分钟  经过氯化处理的自来水，其中氯与水中残留的有机物结合会产生卤代烃、氯仿等多种化合物。这种物质的含量与水温变化和沸腾时间长短关系密切，而把水煮沸后再烧3分钟，其含量可降到最安全标准，是真正的“开水”。所以，建议烧水时，不妨分三步走：首先将自来水接出来后先放置一会再烧；然后等水快开时把盖子打开；最后，水开后等3分钟再熄火。

吃热喝凉间隔3分钟  吃完热菜后血管会扩张，如果再大量饮用冰水，血管会急剧收缩，血压增高，出现头晕、恶心、胃痛、腹胀等症状。所以，短时间内最好不要食用温度反差强烈的食物。即使吃完热的想喝点冷饮解渴，也要间隔3分钟以上，这样可减小对胃部的刺激。

开水泡茶3分钟  沏茶时最好将茶水先泡3分钟，倒掉水后，再冲泡3分钟，最佳水温是70℃～80℃。泡茶3分钟后，茶中的咖啡碱基本上都渗出来了，这个时候的茶，最能提神醒脑。

睡醒后赖床3分钟  据数据显示，在中风和猝死病例中，近25%的人是在清晨起床发病的。建议有高血压、心脏病的中老年人，醒后不要急于起身，应先在床上闭目养神3分钟再起床。身体可以保持原来的姿势，并适当活动一下四肢和头颈部，这样血压不会有太大波动。

生气不超过3分钟  人生气时，血压瞬间上升，身体不好的人，特别是老人，很容易出现脑溢血、心脏病和心肌梗死。所以，生气不应该超过3分钟，即使有气也要来得快去得快，尽快宣泄，竭力保持情绪稳定。

如厕不超过3分钟  排便时，肠道每平方厘米承受着十几到几十公斤的压力

                                                       《生命时报》2010.12.21 田野

年迈者不能做的事

用力过猛  从生理角度看，老年人不宜用力过猛，进行超量、剧烈或猛烈的活动。因为这些动作容易造成肌肉劳损、关节韧带撕裂，不慎的话还可能引起骨裂或骨折。同样，人到老年内脏器官运动也不如年轻时旺盛，心肌代谢功能不如过去，过度紧张的生活可能引起心脏收缩加快、心率加速、血压上升等。如果患有高血压、动脉硬化或冠心病的中老年人则会促使心绞痛发作，少数严重者则可诱发脑中风或心肌梗死。因此老人不可再像年轻时一样不服输，不可再进行用力过猛的活动。提拿物品也要悠着来，不可搬重物。

突然起立  现今的老年人生活非常丰富，有的爱钓鱼、有的帮儿女看孩子、有的参加各种文艺活动。生活中不论老年人做什么，突然起立都会导致危险。老年人由较低的体位（如蹲位、坐位）转为直立时，由于血液淤积在身体下半部，回心量和输出量减少，导致血压快速降低，会使大脑出现一过性缺血缺氧而发生突然晕厥。故老人站起来时一定要慢，最好手扶着身边的墙或栏杆等物，以免摔倒。

忽视鞋底  老年人多节俭，一双鞋穿得很久也舍不得扔，但穿久的鞋底容易打滑而摔倒造成骨折。有些穿了很长时间的旧鞋，鞋帮虽不坏，可鞋底磨损得往往失去防滑功能，人很容易因打滑而摔倒。老年人穿鞋应有讲究，鞋要柔软，鞋跟在2厘米左右，鞋底防滑花纹一定要粗深。                                                         《医疗养生保健报》2011.2.14 魏燃

7种姿势伤身体

工作：弓背伸头最伤身体。几乎所有人在电脑前的坐姿都是错误的：弯着背、伸着脖子看显示器，一坐好几个小时。这会导致颈椎、肩膀前屈，诱发严重的腰、背、颈椎疼痛。正确姿势：选择高度、后背角度可调节的座椅；显示器别离座位太近或太远；坐时保持膝盖、大腿和后背、肘关节呈90度角；有意识地将下巴向内收，使胸腔、肩膀打开，有助于呼吸顺畅。

看电视：瘫坐影响呼吸和消化。懒洋洋地坐在沙发里，身体看似得到放松，其实这样不仅挤压内脏的生存空间，还易导致腰肌劳损。正确姿势：选稍微高一点、硬一点的沙发。如果沙发太软，可以加个坐垫；如果座位太深，不妨在腰后放一个腰背枕，使腰背直立。

思考：托腮坐诱发背痛。很多人习惯于托腮而坐，尤其是在开会或思考时。这是一个对颈椎非常不利的姿势，还容易诱发头疼。正确姿势：想问题时起来走走，或将双手放在后颈，做一些颈部扭转运动，保证脑部血液流通。

站立：歪向一边脊柱受罪。在公交车、地铁上，随处可见歪身站立的人。这种站姿会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势：两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。

走路：低头含胸影响心肺。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆称，很多人走路时只顾低头看路，“这种方式最容易带来疲劳感。”正确姿势：抬头平视前方，迈步时应让大腿带动小腿。采用“小快步”增加双腿运动的频率，对增强心肺功能有好处。

下楼梯：踢踏使腿关节负重。有些人下楼晃晃悠悠，脚步不稳，这样尤其伤害膝盖。正确姿势：膝盖与脚尖应呈垂直状态，譬如迈出右脚时，右膝盖应尽量放松，让身体的重量能沉落到脚底。下楼时最好全脚掌着地，并避免左右摇晃。

跑步：只抬小腿膝盖遭殃。为什么有些人跑起来看着轻盈，有些则拖泥带水？陆一帆表示，不好看的跑姿既伤害身体，也容易疲劳。正确姿势：跑步时，通过上臂、髋关节、大腿、小腿的联动把腿“送出去”，着地时膝关节微曲，脚掌从后跟到前掌“滚动着地”，这种姿势肌肉最省力、膝关节压力小，对心肺的锻炼最充分。

                                             《健康文摘报》2010.10.20摘自《中国中医药报》

教你如何不生气

储存、固化好情绪：经常温习成功时刻。情绪高昂的时候，不要太吝啬，不妨趁热打铁，增强一下自信，巩固一下乐观心态。因为多数人对自己倒霉、不幸、可证实自己悲观理由的经历记忆特别深刻，相对而言，对自己顺心、开心、可增加自己自信心和乐观理由的经历记忆就不够深刻。主要原因之一就是：我们经常反复“温习”那些负面的人生镜头。

所以，当你在开心、顺心、走运、成功的时候，应充分利用正面情绪出现的时机，在自己的大脑里烙下深刻的印象，以便将来自信心受挫时，自己从自我人生档案中提出来的“对应材料”是对恢复自信有利的正面印证，而不是证实悲观论调的负面印证。

坏情绪宜导不宜堵：写出你的烦恼。情绪不好的时候，一定不要憋在心里。这些难过的感觉憋在心里，就好像上了发酵粉，越膨胀越大，直到爆炸。人毕竟是个社会的人，我们需要和周围人交流。这时候我们最需要的是有地方倾诉。一方面可以选择懂得和愿意倾听你的朋友，另一方面可静静坐下，把自己的感觉、心情写出来，既稳定自己的情绪，也可以理清自己的思路，多数情况下，问题已经基本解决。

心中常存两个意念：当与他人交往时，如果对方是心平气和的，自己便会感到与这人交往很舒服，而一旦遇到别人的侮辱时，自己或许会马上以更恶劣的态度回敬他。按捺下对别人卑鄙语言的怒气，你会感觉很不愉快。但是，如果是为了刻薄的语言而生气，则会使不舒服的感觉增加10倍。

因此，如果想对自己保持宽容的厚爱，请在心中常存以下两个意念，可以帮助自己把情绪激动点降低到最低程度，这会受益无穷。第一，我不是人类社会的缔造者，如果坚持生活中的一切都得遵循我的意念，就未免太荒唐了。第二，有人想激怒我，我当然不会跳入他的圈套。我是明智的，要将我的怒气很快平静下来。

                                                                  《健康时报》2010.12.30 洪昭光

小小感冒也会让老人瘫痪

大家都知道中风可能会导致老人瘫痪在床，但是你知道吗，一个小小的感冒竟也会引起老人卧床不起，从此瘫痪在床，其中的原因就是过度卧床养病。

通常情况下，引起卧床不起的原因最多见的是脑中风，此外还有骨折、腰痛、糖尿病、肝病、心脏病等，但对老人来说，感冒也会成为卧床不起的原因。这是因为人上了年纪后，身体诸器官功能减退，在床上躺着也许会舒服些，但关节、肌肉以及内脏器官却会因为卧床而引起功能加速减退，再加上体力差等原因，在床上休息一个星期后，再起床活动，就会感到更加不舒服。举例来说，完全卧床休息，肌肉力量（肌力）降低速率为平均每天下降1%，每周为10%-15%，3-5周内肌力下降可达20%-50%，卧床10天造成的骨流失量需要4个月的恢复时间。可见，卧床休息机体衰退速度是非常快的。因此，专家建议老年人患病后，不要躺在床上静养，要采取积极的康复措施，就算是脑中风后也不一定就会卧床不起，也要多活动。

活动关节  老年人不论患什么病，经医生检查，认为可以活动身体的话，应马上开始活动身体各关节。如果错过这一时机，病人关节固定一段时间后就很难再恢复功能。如果病人不能自己活动肢体，家人就要帮助病人进行被动活动。在帮助病人活动某关节中出现痛感时，要轻轻地、慢慢地进行，千万不要勉强，以防引起其他伤害，只要坚持就会有效果。一旦病情好转，就要积极配合医生，采取适当的康复运动。

尽量坐着  对一些重症病人，为了防止瘫痪在床上，最主要的一条就是在病情缓解后，要尽量让病人坐着养病。这是因为在坐着时，比卧床状态会有更多的肌肉、关节参与活动，内脏器官也相对活跃，并能更好地发挥作用，还可对促进全身的血液循环、对疾病的康复有利。当然，病人什么时候可以坐着，坐多长时间，都必须得到医生的指导。一旦病情允许就要尽早下床活动。

         《医疗养生保健报》2010.11.29 文欣

常发脾气损听力

老年人常发脾气，会给家庭生活和人际关系蒙上阴影，而且会给自己的身体健康造成损害。经常发脾气的老人会给听力带来一定的损害，甚至引起突发耳聋。

人的听力主要来自内耳。内耳的耳蜗上有许多毛细胞，它们能察觉声波的震动，从而使人能听到声音。这些毛细胞由纤细的微血管供应血液，如果血流受阻，则毛细胞就会死亡，随着人的年龄增长，微血管会逐渐变窄，红细胞的变形能力也降低，致使供应毛细胞的血液量也日趋减少。如果常常发脾气还可以使血压升高，引起微血管痉挛，甚至闭塞，毛细胞因失去血液供应，营养状况恶化，最终使得毛细胞死亡，于是出现老年耳聋的现象。

专家建议，脾气不好的老人，为了保护听力，应适当控制情绪，学会平和、宽容处事，免得刺激机体引发耳聋。                                          《医药养生保健报》2010年12月6日吴泽

多喝水不如会喝水

地球70%的表面和人体70%的成分都由水组成，这个惊人的重合充分说明了，水对人类多重要。但在日常生活中，你可能为吃一顿饭绞尽脑汁，却不会为喝一杯水煞费心思。大多数人觉得，喝水是件再简单不过的事，拿起杯子“咕嘟咕嘟”一杯水下肚不就完了吗？其实，喝水的时间、量的多少，都会对健康产生影响。近期，美国“梅奥诊所网”就撰文，揭露了11个喝水中不为人知的小秘密。

保健水应该怎么喝

感冒：喝更多的水。《纽约时报》2011年1月21日撰文指出，感冒时多喝些水或纯果汁，对于疾病康复很有帮助，因为有助于冲走呼吸道上的粘液，让人感觉呼吸舒畅。此外，如果发烧了，人体处于自我保护机能的反应要自身降温，这时会有出汗、呼吸急促、皮肤蒸发的水分增多等代谢加快的表现，需要补充大量水分。多喝水不仅促使出汗和排尿，而且有利于体温调节，促使体内病菌迅速排出。便秘：大口喝水。便秘的成因简单地讲有两条：一是体内有宿便 ，缺乏水分；二是肠道等器官没有了排泄力。大口大口地喝水，吞咽动作快一些，这样水就能尽快到达肠道，刺激肠蠕动，促进排便。北京中医药大学东直门医院内科教授姜良铎告诉记者，中医认为便秘的原因之一，是人体缺少津液，大口喝水能起到迅速补充津液的作用，从而刺激肠蠕动，促进排便。上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞建议，便秘的人在补充水分的同时补充些膳食纤维效果更佳，所以最好每天喝一杯高纤蔬菜汁。肥胖：餐前餐后喝杯水。人体内的很多化学反应，都要在“水”里进行。有了足够的水分，才能保证身体的代谢机能正常运转。对于肥胖的人来说，可以在饭前半小时左右喝一小杯水，增加饱腹感；饭后半小时，再喝一小杯水，加强身体的消化功能，有助于保持身材。呕吐喝点淡盐水。呕吐是人体吃了不洁食物后，自我保护的一种表现。为避免严重呕吐或腹泻后引起的脱水症状，可以适当喝些淡盐水来补充体力，缓解虚弱状态。

上班族需要四种水

排毒：清晨一杯水。很多人都知道早晨喝杯水对身体有好处。人体经过了一宿的代谢，体内的垃圾需要外力的帮助才能排出，水就是最好的“清洗剂”。此时的细胞像一个干燥的海绵，会捕捉喝进的水，并在40分钟左右排出。这是个重要的排毒过程。淡盐水、蜂蜜水、白开水都非常适合早晨喝。姜良铎提醒，早晨别喝太凉或太热的水，温度以40摄氏度左右为宜。烦躁：多多喝水。大脑制造出来的内啡肽被称为“快活激素”，而肾上腺素通常被称为“痛苦激素”。当一个人痛苦烦躁时，肾上腺素就会飙升，但它如何同其它毒物一样排出体外，方法之一就是多喝水。如果辅助体力劳动，肾上腺素会同汗水一起排出，或者大哭一场，它也会随着泪水排出。减压：做决定前喝杯水。英国东伦敦大学的研究发现，学生在考试前喝杯水，可以提高认知能力，使他们在考试中的表现更出色。而对于上班族，在压力过大或需要做决定之前喝杯水，可以帮助头脑变得清晰。不渴：也得喝水。香港卫生署曾做过一项调查，有1/3成年人每天喝水少于6杯。上班族工作忙碌，常常半天也顾不上喝一口水。美国“水健康”网站指出，当人们觉得口渴时，身体已经流失了至少1% 的水分。因此，上班族应该形成良好的喝水和排尿习惯，每1小时喝一次水，每2-3小时排一次尿。

         老人要小口喝水           

睡前：抿上两口水。当人熟睡时，由于体内水分丢失，造成血液中的水分减少，血液粘稠度会变高。老人临睡前适当喝点水，可以减少血液粘稠度，从而降低脑血栓风险。此外，在干燥的秋冬季节，水还可以滋润呼吸道，帮助人更好的入睡。但要注意，睡前喝水不能过多，老人有起夜习惯，如果因喝水造成睡眠不好，反而得不偿失。洗澡后：慢慢喝水。很多人洗完澡觉得渴，会端起杯子一饮而尽。北京医院心内科主任沈瑾说，老年人体质较弱，心脏承受能力没有年轻人强。特别是洗完热水澡后，身体受热血管扩张，血流量增加，心脏跳动会比平时快些，喝水应特别小心。最好小口慢速喝下一杯温水，否则容易增加心脏负担。运动后：跟着心跳喝。沈瑾说，老人在运动过后，也不宜一次性大量饮。因为这时肠胃血管处于收缩状态。需要一个恢复过程。如果立即大量饮水，水分积聚在胃肠道里，会导致肚子发张，影响消化。最好过几分钟，等心脏跳动稍微平稳后，再接着小口小口地喝些温开水。喝水时，尽量保持速度平缓，喝水的频率最好与心跳频率接近，再间歇式地分多次喝。这样，才能使心脏有规律、平稳地吸收进入体内的水分。                                                            《生命时报》2011.01.28 胡楚青